‘หมอดุล’ ทพ.สมดุลย์ หมั่นเพียรการ

ก้มให้ลง

“ก้มไม่ลง” เป็นปัญหาที่น่าจะถูกบรรจุให้เป็นวาระแห่งชาติของคนเริ่มฝึกโยคะ

ท่าอุตตานาสนะ หรือยืนก้มตัว จึงมีทั้งเบื้องหน้า เบื้องหลัง และเบื้องลึก ที่ควรคำนึงถึง ก่อนพยายามจะ “ก้มให้ลง”

……….

เบื้องหน้า : เริ่มก้มจากตรงไหน

ถ้าจะก้มไปหยิบถ้วยกาแฟบนโต๊ะมาดื่ม เคยสังเกตไหมว่า เราก้มตัวจากส่วนไหน ..เอว หรือข้อต่อสะโพก ตามความคุ้นชินการก้มตัวจากเอว ดูจะง่ายกว่าเพราะไม่ต้องแบกน้ำหนักของลำตัว มากเท่ากับการก้มจากข้อต่อสะโพก

ขณะฝึกโยคะอาสนะ เราสามารถก้มตัวจากทั้ง 2 ตำแหน่งดังกล่าว แต่เราให้ความสนใจกับการก้มตัวจากข้อต่อสะโพกมากกว่า เพราะถึงแม้จะทำได้ยาก แต่ถ้าทำได้จะทำให้เราสามารถควบคุมการกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ นอกจากนี้ ยังเป็นตัวบ่งบอกถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อสะโพกอีกด้วย

แต่นั่นยังไม่ใช่ทั้งหมด

 

เบื้องหลัง : อุตตานาสนะ ปะทะ แรงดึงดูด

ลองจินตนาการว่า ข้อต่อสะโพกเป็นเหมือนบานพับของร่างกาย ระหว่างลำตัวกับขา

เมื่อเริ่มก้มตัว เบื้องหน้าที่เห็นคือกล้ามเนื้อกลุ่มงอข้อต่อสะโพกกำลังดึงลำตัวพับลงมา

ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (กลุ่มกล้ามเนื้อ Hamstrings) และ กล้ามเนื้อหลังชั้นกลาง (กลุ่มกล้ามเนื้อ Erector spinae)  ที่เรียงตัวเป็นเหมือนสายสลิง ตามแนวกระดูกสันหลัง ไม่เพียงเหยียดยืด แต่กำลังหดตัว (contract) ไปพร้อมกัน เพื่อรั้งและประคองตัวเราไม่ให้ล้มไปข้างหน้า

ทั้งหมดนี้ เพื่อต้านกับ เบื้องหลังที่แท้จริง นั่นคือ ‘แรงดึงดูด’ ของโลก หลายคนจึงรู้สึกถึงแรงต้านจากความตึงของกล้ามเนื้อด้านหลัง สิ่งที่น่าสนใจต่อไปก็คือ เราจะพลิกความตึงนั้น มาเป็นโอกาสในการเรียนรู้ ได้อย่างไร

Anatomy on Mat: งอเข่า หรือยืดขาให้ตรง

พึงระลึกไว้เสมอว่า “หนึ่งข้อต่อที่ทำงาน จะส่งผลกับข้อต่อที่อยู่สูงกว่า และต่ำกว่าเสมอ”

ลองหาความสัมพันธ์ระหว่าง ข้อเท้า หัวเข่า และข้อต่อสะโพก ที่ต่างส่งผลซึ่งกันและกันในท่าอุตตานาสนะ

สำหรับคนที่กล้ามเนื้อ hamstrings ตึงมากๆ มี 2 ทางเลือก คือ งอเข่า หรือยืดขาให้ตรง ขณะเข้าสู่ท่วงท่า ซึ่งไม่มีวิธีใดที่ผิดหรือถูก แต่ความเข้าใจ anatomy อาจทำให้คุณ หาทางเลือกที่เหมาะสมกับตัวเองได้

ถ้าเลือก ‘ยืดขาให้ตรง’ จะมีแรงต้านจากความตึงของกล้ามเนื้อ hamstrings มากขึ้น สิ่งที่จะเกิดตามมาก็คือ สะโพก มีแนวโน้มที่จะยื่นไปด้านหลังเลยตำแหน่งข้อเท้า เพื่อชดเชยความตึงจากกล้ามเนื้อนี้

ยิ่งถ้าเราเหยียดแขนไปด้านหน้าร่วมด้วย คานเหนือบานพับข้อต่อสะโพก(คือทั้งลำตัวและแขน) ที่ยาวขึ้น จะยิ่งทำให้hamstrings ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น และอาจส่งผลให้กระดูกสันหลังส่วนเอวสูญเสียความโค้งตามธรรมชาติ (เพราะจุดเกาะด้านหนึ่งของ hamstrings คือจุดต่ำสุดของเชิงกรานที่เรียกว่า กระดูกรองนั่ง)

อีกทางหนึ่ง คือ ‘งอเข่า’ ก่อนก้มตัว เพื่อชดเชยความตึงของกล้ามเนื้อ hamstrings ซึ่งช่วยให้กระดูกเชิงกราน ไม่ถูกดึงไปทางด้านหลัง และทำให้การก้มตัวมาจากข้อต่อสะโพกได้มากกว่าหลังส่วนล่าง

แต่มีข้อพึงระวัง คือ ขณะก้มที่ไม่ควรงอเข่ามากเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อก้นเกิดการเกร็งตึงจนเจ็บปวด และการค้างท่าโดยการงอเข่าไว้ จะทำให้ hamstrings ซึ่งมีจุดเกาะอีกด้านหนึ่งตรงข้อพับเข่า เหยียดยืดได้ไม่เต็มที่

From Anatomy to Alignment

จาก anatomy ที่กล่าวมาข้างต้น อาจช่วยให้เราจัดระเบียบร่างกาย ได้ง่ายขึ้น

เริ่มก้ม ขณะ ‘เคลื่อนตัว’ เข้าสู่ท่วงท่า ผมเลือกที่จะยืน ‘งอเข่าเล็กน้อย’ เพื่อชดเชยความตึงของขาด้านหลัง และคงความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างไว้

จนถึงจุดที่ต้อง ‘ค้างอยู่ในท่า’ ให้ใส่ใจการเหยียดยืดเอ็นใต้ข้อพับเข่า โดยพยายาม ‘ยืดขาให้ตรง’ เพื่อให้เกิดการเหยียดยืดร่างกายด้านหลังอย่างเต็มที่ โดยไม่คำนึงว่าหน้าผากจะแตะเข่าได้หรือไม่

วิธีนี้ จะลดภาระของ hamstrings ในการแบกรับน้ำหนักตัว ข้อต่อสะโพกไม่เกิดการชดเชยเลยข้อเท้าไปด้านหลัง คงความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง และรู้สึกสบายหลังมากขึ้นขณะก้มตัว

เบื้องลึก (นึกไม่ถึง)

เมื่อฐานมั่น จึงไม่สิ่งใดที่ต้องรับรู้อีก นอกจาก ‘ความผ่อนคลาย’

ความผ่อนคลาย ที่ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงระเบียบร่างกายที่สัมพันธ์กับลมหายใจออกขณะก้ม ลึกลงไปกว่านั้น ยังเกิดจากความรู้สึกอ่อนน้อมถ่อมตน ก้ม..ลง เมื่ออยู่ในท่า

เบื้องลึก ที่คุณอาจไม่รู้ ก็คือ ยิ่งพยายามจะก้มให้ลง ยิ่งเกิดแรงต้านจากกล้ามเนื้อ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การจัดระเบียบร่างกาย เวลาที่ ‘ก้มไม่ลง’ จึงอาจไม่สำคัญเท่ากับ คุณจัดใจอย่างไร เวลาจะ ‘ก้ม..ให้ลง’